Wszyscy mamy te same marzenia – długie, wolne od chorób życie i piękne, szczupłe ciało prosto z okładki. Jednocześnie lubimy smacznie (i dobrze zjeść). Całe szczęście, wbrew obiegowej opinii jedno nie wyklucza drugiego. „Zdrowa dieta” nie polega na odmawianiu sobie każdej przyjemności i ograniczaniu jadłospisu do odrzucającej, zmiksowanej zieleniny. Drogą do sukcesu jest zdrowa żywność i zbilansowana dieta: regularne posiłki, które zawierają wszystkie potrzebne nam składniki. Poznaj kilka prostych zasad, które pozwolą Ci jak najdłużej zachować zdrowie i idealną sylwetkę!
Zdrowa żywność a piramida żywieniowa
Na czym właściwie polega ów hucznie gloryfikowany zbilansowany jadłospis? Cały sekret tkwi w tym, żeby łączyć na talerzu zróżnicowane, jak najmniej przetworzone produkty, które posiadają duże ilości składników odżywczych. Kluczem są proporcje. Energia, którą dostarczamy organizmowi wraz z pożywieniem, powinna w 15% pochodzić od białek, w około 25-30% od tłuszczów, a aż w 50-60% od węglowodanów (głównie od cukrów złożonych). Chcąc schudnąć, należy postawić na nieco więcej białka i na odrobinę mniej węglowodanów. Oto cała filozofia!
Skąd masz wiedzieć, po które produkty sięgać częściej, a których lepiej unikać jak ognia? Z pomocą przychodzi tutaj graficzne przedstawienie zbilansowanego jadłospisu, czyli słynna piramida żywieniowa. Poszczególne produkty są umieszczone w piramidzie zgodnie z ich przydatnością dla zdrowia. Na niższych poziomach znajdują się pokarmy wartościowe, a na wyższych kondygnacjach – te, które powinniśmy spożywać odpowiednio rzadziej.
Piramida żywieniowa dobrze pokazuje, że podstawą dla naszego codziennego jadłospisu powinny być produkty zbożowe (pełnoziarniste pieczywo, makaron, płatki owsiane, kasze, etc.) Dalej znajdują się warzywa i owoce. Przedostatnie miejsce należy do mleka i przetworów mlecznych, a jako najmniej potrzebne wskazano tłuszcze. Warto wiedzieć, że istnieje kilka wersji piramid żywieniowych, które może nie są ze sobą skłócone, ale za to nieco inaczej rozkładają akcenty. W jednej z nich za najzdrowsze uznano produkty nieprzetworzone, a na samej górze uplasowano żywność wysoce przetworzoną, w tym wędliny czy gotowe dania, takie jak zupki chińskie.
Regularne odżywianie i zdrowa żywność
W wersji idealnej powinniśmy spożywać 5 posiłków dziennie. Do godziny od momentu przebudzenia należy zjeść zdrowe, sycące śniadanie, które doda nam energii, zwiększy wydajność organizmu i powstrzyma od przejedzenia w dalszej części dnia. Potem warto przygotowywać posiłki w około 3,5-godzinnych odstępach czasu. Dzięki temu zadbamy o stabilny poziom glukozy we krwi, unikniemy nagłych wyrzutów insuliny i związanych z nimi, naprzemiennych napadów sytości i głodu, a także przyspieszymy swój metabolizm. Pięć niewielkich, za to zbilansowanych posiłków sprawdzi się o wiele lepiej, niż zjedzone w biegu śniadanie, wystawny obiad i zbyt syta kolacja!
Różnorodność na talerzu = zdrowa żywność
Owa rada jest bezpośrednio związana ze wskazaniami piramidy żywieniowej. W codziennej diecie powinno się znaleźć miejsce dla produktów z każdej grupy artykułów spożywczych. A zatem powinniśmy dbać zarówno o spożycie produktów zbożowych, jak i mleka i jego przetworów, warzyw i owoców, pokarmów z grupy mięso-ryby-jaja i tłuszczów jadalnych. Cukry, a zwłaszcza wyroby cukiernicze, postaraj się jak najbardziej ograniczyć. Nie jedz codziennie tego samego. Niech na twoim talerzu zagości cała paleta barw i rozmaite kompozycje na każdy dzień!
Zdrowa żywność a warzywa i owoce
Jak zdrowo się odżywiać? Chyba najczęstszą odpowiedzią na pytanie jest wskazówka: jeść jak najwięcej warzyw. Nie bez przyczyny! Warzywa zawierają ogromne ilości składników odżywczych – dostarczają organizmowi witamin, błonnika pokarmowego i cennych fitozwiązków. Mają nieocenione właściwości zdrowotne: zapobiegają nowotworom, cukrzycy, miażdżycy i zawałowi serca, a także obniżają ciśnienie krwi i poziom złego cholesterolu. Warzywa powinny znaleźć się w każdym z pięciu spożywanych dziennie posiłków. Z kolei owoce spożywaj 2-3 razy w ciągu doby.
Pij wodę
Woda to źródło życia. Jest konieczna do prawidłowego przebiegu większości procesów zachodzących w organizmie i transportuje po naszym ciele niezbędne substancje odżywcze. Dorosły człowiek powinien wypijać 1,5-2 litry wody dziennie (a wraz z wodą zawartą w żywności: 3-3,5 litra na dobę). Pocąc się, odwiedzając łazienkę, a nawet oddychając tracimy każdego dnia mniej więcej 2,6 litra wody. Żeby nasza dieta była zdrowa, musimy regularnie uzupełniać powstałe braki. Najlepiej zawsze noś przy sobie butelkę wody mineralnej!
Wszystko jest kwestią nawyków
Marzysz o pięknej sylwetce i silnym, zdrowym organizmie? Podchodź do zmian z zapałem, ale trzeźwo. Cały nasz styl życia opiera się na nawykach. Naszej diety dotyczy szczególna grupa takich przyzwyczajeń: nawyki żywieniowe. Nie możemy wszystkiego zmieniać „na hurra” – jeśli we wtorek opychaliśmy się fast foodami, od środy trudno nam będzie jeść wyłącznie potrawy pokroju razowego makaronu ze szpinakiem. Zamiast wywracać jadłospis do góry nogami, wypróbuj metodę małych kroczków. Stawiaj sobie kolejne wyzwania i wyznaczaj sobie nagrody za ich wypełnienie. Z czasem wszystko zacznie przychodzić łatwo, ale początki zdrowego odżywiania wymagają pracy nad sobą, systematyczności i… cierpliwości.
Unikaj fast foodów
Chcąc zmienić nawyki żywieniowe, przystąp do stopniowej eliminacji swoich dietetycznych grzeszków. Przede wszystkim unikaj fast foodów i wysoko przetworzonych dań, gotowych do odgrzania w mikrofalówce. Masa konserwantów i sztucznych substancji wzmacniających zapach i smak to zabójstwo dla zdrowej diety. Unikaj także pułapek, jakimi są sklepowe słodycze i wyroby cukiernicze. To tylko puste kalorie i zero cennych składników odżywczych.
Czy wiesz, że Polacy spożywają trzy razy więcej soli, niż podpowiadałoby dzienne zapotrzebowanie? Ogranicz spożywanie soli i postaw na inne przyprawy i zioła, najlepiej te świeże i wyhodowane na własnym parapecie. Koniec z objadaniem się konserwami i wędzonkami. Smażenie zastąp pieczeniem. Stosuj się do wskazanych porad, a regularne zdrowe odżywianie przyniesie oszałamiające efekty!