Aktywność fizyczna oraz dobrze zbilansowana dieta są niczym bliźniaczki syjamskie, jedno jest nierozłączną częścią drugiego.
Zdrowa dieta okołotreningowa jest paliwem dla organizmu, bez którego nie jest on w stanie funkcjonować poprawnie, dlatego należy spożywać odpowiednie ilości pełnowartościowych posiłków oraz płynów zarówno przed jak i po wysiłku fizycznym. Zmaksymalizuje to wynik oraz przyspieszy czas regeneracji.
Przygotowanie posiłku po treningu może być dla wielu nie osiągalne, brak czasu lub energii sprawia, że zastępujemy go szklanką wody. Woda jest jak najbardziej ok, jednak nie zregeneruje wystarczająco organizmu. Nawodnienie organizmu podczas treningu oraz zbilansowane posiłki po treningu są jedną z podstaw sukcesu wielu sportowców.
Oto kilka sprawdzonych przepisów na odżywcze dania regeneracyjne.
Dieta okołotreningowa – ważne zasady:
Zasada nr 1
Śniadanie to podstawa, jeśli ćwiczysz rano wstań wcześniej aby spożyć śniadanie na godzinę przed rozpoczęciem aktywności. Podczas snu organizm zużywa większość energii, dlatego będzie potrzebował około godzinki na regenerację i skumulowanie siły po śniadaniu, ponadto wcześnie rano poziom cukru we krwi jest zazwyczaj niższy, jeśli postanowisz odpuścić sobie śniadanie możesz poczuć osłabienie oraz ogólną niechęć.
Spożywaj lekkie śniadania popijając sokiem, który podniesie poziom cukru we krwi.
Do śniadania możesz dołączyć: pełnoziarniste płatki śniadaniowe lub chleb, mleko, świeże soki, banany, jogurt naturalny, naleśniki.
Zasada nr 2
Porcje powinny być umiarkowane, nie przejadaj się. Po spożyciu dużego posiłku odczekaj 3-4 godziny zanim zaczniesz ćwiczyć, po spożyciu małego posiłku odczekaj 2-3 godziny natomiast po przekąskach godzinę.
Rozmiar porcji jest bardzo ważny, jeśli zjesz zbyt mały posiłek nie wystarczy Ci energii do osiągnięcia zamierzonego celu, jeśli zjesz zbyt duży posiłek poczucie pełności obniży Twoją wydajność.
Zasada nr 3
Aby uzyskać najlepsze wyniki oraz wspomóc organizm w procesie regeneracji spożywaj posiłki w przeciągu pierwszych 30-60 minut po treningu. W tym czasie intensywna aktywność enzymów nasila magazynowanie glukozy odpowiedzialnej za poziom energii oraz regenerację mięśni.
Dieta okołotreningowa – co jeść przed treningiem?
Naleśniki proteinowe
4 białka
100 g płatków owsianych
115 g serka twarogowego
Odrobina proszku do pieczenia
Pół łyżeczki wyciągu z wanilii
Wymieszaj wszystkie składniki, następnie smaż naleśniki bez tłuszczu.
Tosty pełnoziarniste z bananem i cynamonem
2 tosty
1 banan
cynamon
Masło orzechowe
Tosty posmaruj masłem orzechowym, nałóż banany w plasterkach i posyp cynamonem.
Tuńczyk z krakersami
Puszka tuńczyka
40g krakersów
Sól i pieprz
Oliwa z oliwek
Musztarda
Ogórki kiszone
Krakersy połam, wymieszaj z tuńczykiem, dopraw solą i pieprzem, dodaj oliwę z oliwek, musztardę i posiekane ogórki.
Jajecznica
4 jajka
2 białka
230g warzyw (np. szpinaku, cebuli, pieczarek, papryki)
100g szynki lub bekonu
Warzywa oraz wędlinę pokrój na mniejsze kawałki, wymieszaj z jajkami i białkami, smaż na patelni do ścięcia jajek.
Dieta okołotreningowa – co jeść po treningu?
Kurczak z batatami
Duża pierś z kurczaka
120 g batatów
100 g jabłek
Cynamon
Sól i pieprz
Bataty pokrój w kostkę, to samo zrób z jabłkami.
Mięso ugotuj na parze i pokrój w kostkę, dodaj na patelnię razem z resztą składników. Duś do miękkości batatów, przypraw solą i pieprzem.
Grillowany kurczak z warzywami
Pierś z kurczaka
Warzywa: papryka, bakłażan, cebula
Warzywa oraz kurczaka pokrojonego na plasterki usmaż na patelni grillowej.
Ryżowa jajecznica
8 białek
0,5 szklanki ryżu
0,5 szklanki wody
Przyprawy
Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Białka usmaż na patelni z dodatkiem małej ilości tłuszczu, wymieszaj ryz z białkami i przypraw do smaku.
Mielone burgery
140 g mielonej wołowiny
75 g cebuli
2 łyżki przecieru pomidorowego
3 łyżki keczupu
Bułka pełnoziarnista
Pieprz i sól
Na rozgrzaną patelnię wrzuć posiekaną cebulę i mięso, smaż do zbrązowienia.
Dodaj keczup i przecier pomidorowy, wymieszaj razem wszystkie składniki i gotuj przez ok. 5-7 minut. Podawaj z bułką przekrojona na pół.
Kurczak z batatami i brokułami
130 g piersi z kurczaka
200 g batatów
100 g brokułów
2 łyżeczki oliwy z oliwek
Pesto pomidorowe
Na rozgrzaną patelnię wlej oliwę i smaż pokrojonego w kostkę kurczaka. Bataty oraz różyczki brokuł ugotuj na parze. Dodaj warzywa do kurczaka i duś pod przykryciem aż kurczak oraz warzywa będą miękkie. Na koniec dodaj pesto.
Soki i napoje regeneracyjne
Sok jagodowo-granatowy
100g jagód
150g winogron
3 łodygi selera naciowego
180g nasion granatu
Sok buraczkowo-imbirowy
2 małe buraki
2 gruszki
Kawałek imbiru (wielkości kciuka)
1 ogórek
Sok arbuzowo-czereśniowy
300g arbuza
230g wiśni
1 pomarańcza
Zielone smoothie
200g jarmużu
1 szklanka wody kokosowej lub zwykłej wody przegotowanej
1 pomarańcza
230g ananasa
100g jagód
2 łyżki nasion chia
Napoje wysokobiałkowe są istotną częścią diety po-treningowej, dowiedz się jakie dodatki do soków są najbogatsze w białko – zalety i wpływ soków wysokobiałkowych