Oto propozycja dla osób, które cenią sobie czas, a równocześnie chciałyby zadbać o swoją kondycję fizyczną. Trenerzy wychodzą naprzeciwko potrzebom zabieganych ludzi poprzez stworzenie kilkunastominutowego programu ćwiczeń dodającego siły i energii do codziennego działania. Gotowi do działania?
Minuty 0-3: Rozgrzewka
Skakanie na skakance w celu rozluźnienia mięśni oraz stawów, a także rozgrzania całego organizmu i przygotowania do wysiłku.
Minuty 3-15: Główne ćwiczenia- wykonaj 12 poleceń a zyskasz zdrowie 🙂
1. Stańcie w rozkroku, ręce swobodnie ułożone wzdłuż tułowia. Następnie unieście wyprostowane dłonie w tył ponad głową i sięgamy poza siebie. Wypchnijcie biodra do przodu, starając się utrzymać stopy równolegle, a palce stóp są skierowane do przodu.
2. Łączymy stopy i opuszczamy ramiona. Naciągamy ciało, aby uchwycić kostki. Potem dłonie kładziemy na podłodze, przygotowując się do następnego ruchu. Jeśli nie możemy utrzymać wyprostowanych nóg, lekko zginamy kolana.
3. Stawiamy prawą nogę za sobą, wspierając ją na palcach, jednocześnie zginając lewe kolano. Stoimy w pozycji sprintera gotowego do biegu. Taki sam zabieg wykonujemy na drugiej nodze.
4. Zostawiamy dłonie na podłodze, a obie nogi zestawiamy ze sobą tak, że ciało tworzy prostą linię. Łokcie są wyprostowane, utrzymujemy równowagę, stojąc na rękach i stopach. Podbródek unosimy wysoko i patrzymy do przodu.
5. Opuszczamy obydwa kolana na podłogę, a nasze oczy są skierowane na dłonie. Przysiadamy na piętach, wyciągając ramiona do przodu, przed siebie. Rozluźniamy kręgosłup.
6. Przesuwamy tułów ku przodowi powolnym, pełzającym ruchem, trzymając podbródek blisko podłogi. Uginamy łokcie. Następnie kontynuujemy przesuwanie się do przodu, „ślizgając” się klatką piersiową jak najbliżej podłoża.
7. Kolejno opuszczamy biodra i prostujemy ramiona oraz nogi. Cała część ciała poniżej linii pępka spoczywa na podłodze. Wyginamy kręgosłup, podnosząc głowę do góry.
8. Podnosimy biodra, naciągając kręgosłup. Stawiamy pięty na podłożu i umieszczamy dłonie daleko od siebie. Rozciągamy tym sposobem całe ciało.
9. Wstajemy . Sylwetka wyprostowana. Prawą rękę układamy na prawym biodrze, natomiast lewą rękę unosimy po łuku w górę. Przenosimy lewą rękę ponad głową jak najdalej w lewo, rozciągając górną część ciała od pasa. Biodra niech będą ustawione równo. Całą sekwencję wykonujemy dla drugiej ręki.
Mata do ćwiczeń PROFIT 180x60x0,6 cm
10. Umieszczamy stopy w odległości 1 metra, skierowane do przodu. Prawą rękę opieramy na biodrach, a lewą wyciągamy w linii prostej, łokieć jest wyprostowany, a dłoń skierowana ku górze. Następnie rozciągamy się w prawo poprzez przeniesienie daleko lewej ręki ponad głowę podczas skłonu w prawo. Utrzymujemy taką pozycję przez około 10 sekund. Cała sekwencję powtarzamy dla drugiej ręki. A na koniec wyrzucamy obie ręce w górę, przy wyprostowanych łokciach.
11. Pochylamy tułów do przodu, opuszczając ręce w kierunku podłogi. Ciało opada coraz niżej. Tego ćwiczenia nie należy wykonywać, gdy mamy sztywny kręgosłup!
12. Na koniec stajemy prosto w rozkroku. Unosimy ręce, dłonie zwrócone w dół w jednej linii. Odwracamy nieco lewą stopę, a prawa stawiamy pod kątem prostym w prawo. Rozciągamy prawą stronę, przy wyprostowanym tułowiu i lekko pochylamy się do przodu. Potem, prawą rękę opieramy na prawej kostce. A lewą wyciągamy w górę, dłoń skierowana w przód. Patrzymy na lewą rękę, trzymając głowę poziomo.
Min 15-18: Ochłodzenie
Skakanka, ale ruchy szybsze niż w czasie rozgrzewki.