Ból pleców u ciężarnych kobiet to bardzo powszechne zjawisko- jest spowodowany głównie przemieszczaniem się środka ciężkości ciała w miarę rozwoju Twojego nienarodzonego dziecka. W czasie ciąży, mięśnie pleców muszą wykonywać znacznie większą pracę, aby nie dopuścić do pojawienia się zaburzeń równowagi. Aby uniknąć uciążliwego bólu, należy zachowywać umiarkowaną aktywność fizyczną, oczywiście zgodną z zaleceniami lekarza lub fizjoterapeuty.
Profilaktyka na pierwszym miejscu
Co powoduje powstanie bólów pleców? Wzrost rozmiaru płodu „wymusza” na miednicy jej dalsze nachylanie się ku przodowi, co wyraźnie zwiększa wygięcie kręgosłupa w części lędźwiowej lordozę). Stawy, pomiędzy wyrostkami poprzecznymi kręgów, napinają się, co z kolei bardzo nadwyręża więzadła- w efekcie powstaje błędne koło. Aby uniknąć epizodów bólowych należy przestrzegać kilku zasad:
- wykonywanie ćwiczeń rozluźniająco- oddechowym
- uczenie się właściwych nawyków utrzymywania postawy i mechaniki ciała
- niedopuszczanie do nadmiernego zmęczenia, które często nasila pojawiające się dolegliwości bólowe, odpowiednia ilość czasu na relaks
- odpowiednio dopasowane obuwie na niskim obcasie pozwalające na odciążenie kręgosłupa
W niniejszym artykule zajmiemy się aspektem ćwiczeń fizycznych w okresie ciąży.
Techniki rozluźniające, w tym oddechowe
Nauka prawidłowego oddychania nie tylko polepsza natlenienie organizmu mamy i dziecka, ale również jest świetną techniką relaksacyjną. Im głębsze wdechy wykonujesz, tym spokojniejszy staje się umysł. Dodatkowo zachowanie prawidłowej postawy podczas wykonywania ćwiczeń, pozwala na rozluźnienie napiętych mięśni kręgosłupa i miednicy.
- Skrzyżuj nogi w kostkach i usiądź prosto w miarę możliwości. Dłonie niech spoczywają na kolanach.
- Połącz kciuk i palec wskazujący prawej dłoni, natomiast lewą rękę umieść na przeponie lub na podbrzuszu. Skoncentruj się tylko na oddechu przez około minutę.
- Podnieś lewą rękę do góry i ugnij palce tak, aby trzy środkowe były umieszczone w zagłębieniu dłoni, a mały palec był położony na lewym nozdrzu. Następnie zablokuj jedno nozdrze, wdychaj i wydychaj powietrze tylko przez prawy otwór nosa. Wykonaj 10 spokojnych wdechów i wydechów. Ćwiczenie powtórz przy zamkniętym, prawym nozdrzu.
Piłka do ćwiczeń
Piłka gimnastyczna PROFIT srebrna
Do niewątpliwych zalet ćwiczeń z piłką (body ball) należy fakt, nie są one wyczerpujące i bardzo intensywne, dlatego polecane są kobietom niezależnie od zaawansowania ciąży. Działają rozluźniająco na napięte mięśnie okolicy lędźwiowej, a ich głównym celem jest utrzymanie prawidłowej sylwetki oraz mobilizowanie ciała do pracy.
W czasie wykonywania ćwiczeń, kobieta przyjmuje różne pozycje: może na piłce siedzieć, leżeć plecami bądź opierać się o nią bokiem. Niestabilność przyrządu do ćwiczeń zmusza przyszłą mamę do nieustannego kontrolowania pozycji, utrzymywania równowagi, a tym samym wzmacniania mięśni miednicy. Siedząc na piłce, należy zadbać o wyprostowane plecy i starać się pracować udami do przodu, do tyłu i na boki. Ponadto należy wykonywać ćwiczenia zgodnie z rytmem wdech-wydech.
Przykładowe ćwiczenia:
Krążenie biodrami
Sposób wykonania
- Usiądź na piłce i wykonuj rotacyjne ruchy biodrami, jak gdyby zakreślając nimi wyimaginowany okrąg; przemieść ciężar ciała na jeden guz kulszowy ( w głębi pośladka), potem przechyl miednicę w tył. Następnie przenieś ciężar ciała na drugą stronę i zakończ wspomniany okrąg przez pochylenie miednicy w przód.
- Powtórz ćwiczenie dwukrotnie w tym samym kierunku , a następnie wykonaj je w przeciwnym kierunku.
Uwaga! W trakcie ćwiczeń, utrzymuj nieruchomo górną cześć ciała i oddychaj regularnie.
Przysiad przy ścianie
Sposób wykonania
- Stań prosto, umieszczając piłkę między plecami a ścianą.
- Powoli uginaj kolana, jak gdyby przygotowując się do przyjęcia pozycji siedzącej, jeśli możesz- aż do momentu, gdy uda będą ustawione mniej więcej równolegle do podłoża.
- Utrzymuj pozycję przez 5 lub więcej sekund, wciąż regularnie oddychając.
- Powoli wróć do pozycji stojącej.
- Dwukrotnie powtórz ćwiczenie i odpocznij.