Jarmuż jest warzywem o doprawdy niezwykłych właściwościach odżywczych. Był on używany jako ważny składnik potraw już w czasach starożytnych. W pewnym momencie jednak z rośliny spożywczej jarmuż stał się raczej dekoracją: obecnie w Polsce częściej używamy do przystrajania potraw, niż do jedzenia. Tymczasem liczne witaminy, mikroelementy oraz inne cenne składniki odżywcze sprawiają, że spożywanie jarmużu znacząco wzmacnia nasz organizm, przyczyniając się w ten sposób do profilaktyki różnych niebezpiecznych chorób, by wymienić tylko nowotwory oraz choroby serca.
Jarmuż – właściwości
Jarmuż stanowi jedną z odmian doskonale znanej nam kapusty. W odróżnieniu od standardowych gatunków kapusty, warzywo to cechuje się długimi, silnie pomarszczonymi liśćmi. Na chwilę obecną, spożywanie jarmużu staje się coraz bardziej popularne w tych krajach, w których panuje moda na zdrowe odżywanie, jak na przykład w państwach skandynawskich. W Polsce jarmuż wciąż jest uznawany przede wszystkim za roślinę dekoracyjną, co wynika z braku wiedzy na temat cennych właściwości odżywczych tego niezwykłego warzywa. Do najważniejszych witamin i mikroelementów, których bogate źródło stanowi jarmuż, zaliczają się między innymi witaminy C oraz K, a także wapń i potas. Oprócz tego, jarmuż cechuje się również wysoką zawartością dobrze przyswajalnego białka (co nie jest częste w przypadku białek pochodzenia roślinnego), błonnika pokarmowego, soli mineralnych a także rzadko spotykanego sulfrorafanu, który jest substancją o niezwykle silnych właściwościach przeciwutleniających (przeciwutlenianie neutralizują wolne rodniki, które atakują komórki organizmu, co może powodować do powstawania mutacji o charakterze nowotworowym).
PRZEPISY Z JARMUŻEM
1. Jarmuż – koktajl
Koktajl z jarmużu to znakomite uzupełnienie posiłku. Możemy go pić również w gorące dni: dzięki wysokiej zawartości cennych składników odżywczych nawodni on nas oraz uzupełni braki mikroelementów spowodowane poceniem się o wiele lepiej, niż woda.
Aby przygotować dwie lub trzy porcje koktajlu z jarmużu będą nam potrzebne:
- 1 szklanka jarmużu
- 1 cytryna
- 1 jabłko
- 1/2 banana
- 1 łyżka siemienia lnianego
- średnio lub wysokozmineralizowana woda mineralna (1-2 szklanki)
- możemy dodać również ksylitol, cukier lub też miód dla poprawienia smaku
Sposób przygotowania:
Przygotowanie koktajlu z jarmużu jest bardzo proste. Będzie nam potrzebny pojemnik do blendera, w którym zmiksujemy składniki. Przed rozpoczęciem miksowania jarmuż powinien zostać dobrze umyty, osuszony oraz pocięty na małe kawałeczki. Ważne: używamy tylko liści, łodygi wyrzucamy. Wsypujemy jarmuż do blendera/miksera a następnie dodajemy pokrojone jabłko. Następnym krokiem jest wciśnięcie soku z cytrynu, następnie dodajemy siemię lniane oraz banana posiekanego w kawałki. Potem potrzebna jest nam już tylko jedna szklanka wody mineralnej i możemy rozpocząć miksowanie. Samo miksowanie powinno trwać wystarczająco długo, żeby koktajl uzyskał jednorodną konsystencję: bez wyczuwalnych kawałków jarmużu. W zależności od naszych preferencji, możemy odpowiednio rozcieńczyć koktajl wodą i/lub dodać ksylitol albo miód dla uzyskania odpowiadającego nam smaku.
2. Jarmuż – sałatka Cezar z żurawiną, pestkami słonecznika i grzankami czosnkowymi
Również przygotowanie sałatki z jarmużem nie powinno stanowić dla nas zbyt dużego wyzwania. Aby uzyskać dwie porcje pysznej sałatki będą nam potrzebne następujące składniki:
- 150 g jarmużu
- 1/3 szklanki suszonej żurawiny
- 1/2 ząbka czosnku
- 1/3 papryczki chili
- 4 łyżki pestek słonecznika, zrumienione na patelni
- 1 łyżka masła lub oliwy extra virgin
- około 30 g parmezanu
- grzanki z masłem
Do przygotowania sosu:
- 1 żółtko
- 1/3 ząbka czosnku
- 1 łyżeczka musztardy
- 1 łyżeczka sosu worcestershire lub kawałek filecika Anchois
- 6 łyżek oliwy extra virgin
- 1 łyżeczka soku z cytryny
- sól morska i świeżo zmielony pieprz (najlepiej biały)
Przygotowanie:
Na samym początku należy dokładnie umyć jarmuż pod bieżącą wodą. Następnie odrywamy zielone liście, które potem gotujemy sześć minut (w przypadku gotowania na parze) lub cztery minuty (w przypadku gotowania w wodzie). Jednocześnie należy zamoczyć żurawinę w niewielkiej ilości gorącej wody a także poszatkować czosnek na możliwie najcieńsze kawałki. Podobnie postępujemy z papryczką chili. Słonecznik zaś wrzucamy na patelnię i przez moment smażymy, aż lekko się zarumieni.
W następnym kroku na rozgrzanej patelni (używamy masła lub oliwy, nie zwykłego oleju) przez moment podsmażamy czosnek oraz papryczkę chili. Następnie dodajemy jarmuż i mieszamy całość przez mniej więcej jedną minutę (chodzi o to, aby liście jarmużu stały się miękkie). Dodajemy sól oraz pieprz. Następnie pozostaje nam tylko dodanie żurawiny (uprzednio odsączamy ją z wody) a także zarumienionego słonecznika. Sama sałatka jest już właściwie gotowa, musimy ją tylko wymieszać a następnie odstawić na chwilkę do „przegryzienia” się smaków – w tym czasie przygotujemy sos.
Sos:
Zostaje nam jeszcze przygotowanie sosu. Najlepiej zrobić to przy użyciu blendera lub miksera. Na samym początku miksujemy żółtko z musztardą, odrobiną soli, czosnkiem oraz sosem anchois. Miksowanie powinno trwać aż do momentu, w którym żółtko uzyska puszystą konsystencję. W następnym kroku stopniowo dodajemy oliwę, nie przestając miksować koktajlu. Potem mieszamy wszystko z pieprzem oraz sokiem z cytryny.
Bagietkę powinniśmy dokładnie natrzeć ząbkiem czosnku, po to, aby pieczywo uzyskało czosnkowy posmak. W kolejnym kroku delikatnie smarujemy ją masłem, a potem kroimy w kostkę. Wszystko należy lekko podgrzać na patelni, do zrumienienia. Następnie pozostaje nam już tylko wyłożenie sałatki do miski lub salaterki oraz dodanie grzanek i sosu. Jeżeli chcemy, do sałatki możemy dodać jeszcze tarty parmezan.
3. Sałatka z jarmużu z owocami
Aby przygotować sałatkę jarmużową z owocami będziemy potrzebować:
- 6-7 liści świeżego jarmużu
- kawałka żółtego melona
- 100 g czerwonych winogron
- 100 g sera żółtego
- 100 g pestek dyni
- pieprz
Do przygotowania sosu będą nam potrzebne:
- 3 łyżki musztardy
- 3 łyżki miodu
- sok z połówki cytryny
- 3 łyżki oleju
Sposób przygotowania:
Na samym początku bardzo dokładnie mieszamy ze sobą wszystkie składniki wchodzące w skład sosu, aż do uzyskania całkowicie jednolitej konsystencji.
Następnie dokładnie myjemy jarmuż (tylko liście, łodygi wyrzucamy). Sprawdzamy, czy nie ma jakichś bardzo twardych części, a jeżeli takie są odcinamy je i wyrzucamy. Resztę jarmużu szatkujemy lub rwiemy na drobne kawałki.
W kolejnym kroku obieramy i kroimy na małe kawałki melona. Winogrona przecinamy na połówki a następnie kroimy ser żółty w drobną kostkę. Potem dodajemy prażone pestki dyni a także dobrze zmiksowany sos. Pozostaje nam już tylko dokładnie wymieszać sałatkę i doprawić ją pieprzem.
4. Chipsy z jarmużu, czyli tzw. kale chips
Chipsy z jarmużu to jeden z najciekawszych pomysłów na wegeteriańskie jedzenie. W Polsce ten rodzaj chipsów jest praktycznie całkowicie nieznany, jednak na przykład w Kanadzie chipsy jarmużowe cieszą się taką samą popularnością jak chipsy z ziemniaków. To znakomita przekąska nie tylko dla wegetarian ale również dla dzieci, które na ogół unikają jedzenia wartościowych odżywczo warzyw jak ognia.
Składniki potrzebne do przygotowania dwóch porcji:
- 3 duże liście jarmużu albo 100 g jarmużu paczkowanego
- sól
- 2 łyżki oliwy extra virgin
Sposób przygotowania:
Na samym początku powinniśmy rozgrzać piekarnik (najlepiej do temperatury 190 stopni). Jarmuż dokładnie myjemy i odrywamy liście od łodygi. Następnie liście jarmużu wrzucamy do miseczki, dodajemy sól i oliwę oraz dokładnie mieszamy całość. W następnym kroku wykładamy liście jarmużu na blaszkę (powinna być pokryta papierem do pieczenia). Przy wykładaniu staramy się zachować niewielkie odstępy. Potem już tylko wstawiamy blaszkę do piekarnika i pieczemy przez mniej więcej dziesięć minut.
5. Jarmuż duszony z czosnkiem
Składniki, których będziemy potrzebować to:
- jarmuż
- 2 ząbki czosnku
- szczypta gałki muszkatołowej
- sól himalajska
- oliwa z oliwek tłoczona na zimno
Na samym początku oczywiście myjemy jarmuż oraz odcinamy liście od łodyg. Następnie lekko podgrzewamy oliwę albo masło (najlepiej już użyć rondla), dodajemy siekany czosnek i mieszamy całość przez około 1,5 minuty.
Potem dodajemy oczyszczone i osuszone liście jarmużu oraz gałkę muszkatołową. Podlewamy małą ilością wody i gotujemy na małym ogniu przez mniej więcej dziesięć do dwunastu minut (najlepiej gotować bez przykrycia). Potem pozostaje nam już dodać tylko szczyptę soli himalajskiej i gotowe!
Ważne: w trakcie gotowania jarmużu należy uważać, aby liście nie straciły zielonej barwy. W przypadku zbyt długiego gotowania liście stają się ciemnozielone, co oznacza, że jarmuż utracił sporą część swoich wartości odżywczych.
Jarmuż duszony z czosnkiem możemy podawać jako dodatek na przykład do grillowanego kurczaka, indyka lub też krewetek.