Nie wiem czy słyszeliście już opinie specjalistów od zdrowia, którzy orzekli, że siedzący tryb życia staje się nałogiem podobnym do palenia papierosów – zwiększa ryzyko występowania chorób układu krążenia, cukrzycy, a nawet może przyczynić się do przedwczesnej śmierci. Nie ulega wątpliwości, że zachowanie zdrowia wymaga wysiłku. Ale jak być w formie, kiedy przynajmniej 8 godzin dziennie spędzamy w pozycji siedzącej?
Ćwiczenia na ból pleców – da się?
Praca biurowa. Niby łatwa i przyjemna, ale dla naszego kręgosłupa to prawdziwa „męka”. Pozycja siedząca indukuje zwiększone napięcie mięśni, przy jednoczesnym braku ich aktywności. Kiedy tkanka mięśniowa jest ciągle nieruchoma, skraca i kurczy się w miarę upływu czasu, a to przyczynia się do jej osłabienia.
W dodatku mięśnie przykręgosłupowe pośrednio wpływają na dobrą kondycję i ułożenie kręgów oraz towarzyszącym im krążkom (dyskom) międzykręgowym. Jakiekolwiek zmiany i nadwyrężenie, zwłaszcza tych ostatnich, przyczyniają się do zaburzenia metabolizmu, osłabienia struktury i mogą prowadzić do zwyrodnienia, a nawet wypadnięcia.
Większość dyskopatii jest spowodowana właśnie długotrwałym siedzeniem. W momencie uprawiania ćwiczeń, dyski są mniej przeciążone, natomiast gdy unikamy wysiłku, odpłacają się nam bólem i zwyrodnieniem.
W trosce o wasze zdrowie przygotowałam kilka propozycji ćwiczeń. Sprawdźcie sami!
Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej
- Stań w wygodnej pozycji w kącie pokoju, twarzą do ściany, w odległości ok. 50 cm od rogu pokoju.
- Stopy rozstaw na szerokość ramion, kolana rozluźnij.
- Wyprostowanymi dłońmi oprzyj się na wysokości barków o obie ściany i lekko je uciskaj dłońmi.
- Powoli pochyl się w stronę kąta, zatrzymując się, kiedy poczujesz opór. W tej pozycji wytrzymaj 30 sekund. Powtórz 3 razy.
Ćwiczenia ramionami
- Zrób głęboki wdech i unieś ramiona jak najwyżej.
- Trzymaj je uniesione i napięte, wstrzymując oddech i licząc w myślach do pięciu.
- Szybko wyrzuć z siebie całe powietrze, opuszczając energicznie ramiona. Powtórz 4 razy.
Przysiady przy ścianie
- Łopatki i plecy oprzyj o ścianę, a biodra i kolana ugnij pod kątem 90 stopni
- Utrzymuj taką pozycję przez około 15 sekund i zrób trzy powtórzenia
Stawanie na palcach stóp
- Stań przodem do ściany
- Trzymając się ręką ściany, powoli unieś na palcach stóp, utrzymując równowagę równomiernie na obu stopach
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej
- Wykonaj dziesięć powtórzeń
Naciąganie mięśni kręgosłupa
- Wstań i umieść dłonie na stawach krzyżowo-biodrowych w swojej dolnej części pleców, aby zablokować swój kręgosłup lędźwiowy
- Następnie delikatnie przechyl się do tyłu tak daleko jak to możliwe
- Wykonaj 10 powtórzeń, raz lub dwa razy dziennie