Pregnant woman wearing Kinesio-Tape

„Kłopoty” pleców w czasie ciąży

Ból pleców u ciężarnych kobiet to bardzo powszechne zjawisko- jest spowodowany głównie przemieszczaniem się środka ciężkości ciała w miarę rozwoju Twojego nienarodzonego dziecka. W czasie ciąży, mięśnie pleców muszą wykonywać znacznie większą pracę, aby nie dopuścić do pojawienia się zaburzeń równowagi. Aby uniknąć uciążliwego bólu, należy zachowywać umiarkowaną aktywność fizyczną, oczywiście zgodną z zaleceniami lekarza lub fizjoterapeuty.

 

Profilaktyka na pierwszym miejscu

Co powoduje powstanie bólów pleców? Wzrost rozmiaru płodu „wymusza” na  miednicy jej dalsze nachylanie się ku przodowi, co wyraźnie zwiększa wygięcie kręgosłupa w części lędźwiowej  lordozę). Stawy, pomiędzy wyrostkami poprzecznymi kręgów, napinają się, co z kolei bardzo nadwyręża więzadła- w efekcie powstaje błędne koło. Aby uniknąć epizodów bólowych należy przestrzegać kilku zasad:

  • wykonywanie ćwiczeń rozluźniająco- oddechowym
  • uczenie się właściwych nawyków utrzymywania postawy i mechaniki ciała
  • niedopuszczanie do nadmiernego zmęczenia, które często nasila pojawiające się dolegliwości bólowe, odpowiednia ilość czasu na relaks
  • odpowiednio dopasowane obuwie na niskim obcasie pozwalające na odciążenie kręgosłupa

W niniejszym artykule zajmiemy się aspektem ćwiczeń fizycznych w okresie ciąży.

Techniki rozluźniające, w tym oddechowe

group of six pregnant women doing yoga

Nauka prawidłowego oddychania nie tylko polepsza natlenienie organizmu mamy i dziecka, ale również jest świetną techniką relaksacyjną. Im głębsze wdechy wykonujesz, tym spokojniejszy staje się umysł. Dodatkowo zachowanie prawidłowej postawy podczas wykonywania ćwiczeń, pozwala na rozluźnienie napiętych mięśni kręgosłupa i miednicy.

  1. Skrzyżuj nogi w kostkach i usiądź prosto w miarę możliwości. Dłonie niech spoczywają na kolanach.
  2. Połącz kciuk i palec wskazujący prawej dłoni, natomiast lewą rękę umieść na przeponie lub na podbrzuszu. Skoncentruj się tylko na oddechu przez około minutę.
  3.  Podnieś lewą rękę do góry i ugnij palce tak, aby trzy środkowe były umieszczone w zagłębieniu dłoni, a mały palec był położony na lewym nozdrzu. Następnie zablokuj jedno nozdrze, wdychaj i wydychaj powietrze tylko przez prawy otwór nosa. Wykonaj 10 spokojnych wdechów i wydechów. Ćwiczenie powtórz przy zamkniętym, prawym nozdrzu.

Piłka do ćwiczeń

Piłka gimnastyczna PROFIT srebrna

Piłka gimnastyczna PROFIT srebrna

Do niewątpliwych zalet ćwiczeń z piłką (body ball)  należy fakt, nie są one wyczerpujące i bardzo intensywne, dlatego polecane są  kobietom niezależnie od zaawansowania ciąży. Działają rozluźniająco na napięte mięśnie okolicy lędźwiowej, a ich głównym celem jest utrzymanie prawidłowej sylwetki oraz mobilizowanie ciała do pracy.

W czasie wykonywania ćwiczeń, kobieta przyjmuje różne pozycje: może na piłce siedzieć, leżeć plecami bądź opierać się o nią bokiem. Niestabilność przyrządu do ćwiczeń zmusza przyszłą mamę do nieustannego kontrolowania pozycji, utrzymywania równowagi, a tym samym wzmacniania mięśni miednicy. Siedząc na piłce, należy zadbać o wyprostowane plecy i starać się pracować udami do przodu, do tyłu i na boki. Ponadto należy wykonywać ćwiczenia zgodnie z rytmem wdech-wydech.

Przykładowe ćwiczenia:

Krążenie biodrami

Sposób wykonania

  1. Usiądź na piłce i wykonuj rotacyjne ruchy biodrami, jak gdyby zakreślając nimi wyimaginowany okrąg; przemieść ciężar ciała na jeden guz kulszowy ( w głębi pośladka), potem przechyl miednicę w tył. Następnie przenieś ciężar ciała na drugą stronę i zakończ wspomniany okrąg przez pochylenie miednicy w przód.
  2. Powtórz ćwiczenie dwukrotnie w tym samym kierunku , a następnie wykonaj je w przeciwnym kierunku.

Uwaga! W trakcie ćwiczeń, utrzymuj nieruchomo górną cześć ciała i oddychaj regularnie.

Pregnant women an exercise on pilates ball

Przysiad przy ścianie

Sposób wykonania

  1. Stań prosto, umieszczając piłkę między plecami a ścianą.
  2. Powoli uginaj kolana, jak gdyby przygotowując się do przyjęcia pozycji siedzącej, jeśli możesz- aż do momentu, gdy uda będą ustawione mniej więcej równolegle do podłoża.
  3. Utrzymuj pozycję przez 5 lub więcej sekund, wciąż regularnie oddychając.
  4. Powoli wróć do pozycji stojącej.
  5. Dwukrotnie powtórz ćwiczenie i odpocznij.

 

Aktywność fizyczna w ciąży jest niewątpliwie wysiłkiem dla organizmu kobiety, dlatego trzeba zachować ostrożność przy wykonywaniu na ogół bezpiecznych ćwiczeń. Jeśli pojawią się niespodziewane problemy związane z utrzymaniem równowagi,  do tego zawroty głowy, chwilowe nudności, przyspieszona akcja serca, problemy z oddychaniem, a nawet skurcze i ból brzucha, należy natychmiastowo zaprzestać wykonywania ćwiczeń, odpocząć i uspokoić organizm oraz skonsultować taki epizod z lekarzem prowadzącym ciążę.

Komentarze: 0

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *