green-life-dieta

Dieta redukcyjna – najważniejsze zasady

Istnieje wiele różnych diet-cud, które nie działają, działają tylko przez chwilę, albo potem powodują efekt jojo. Rzecz jasna są i takie, które w rzeczywistości powodują spory spadek wagi, ale znajdują się one w dużej mniejszości! Dieta redukcyjna nie jest jednak żadną cudowną dietą, lecz racjonalnym planem żywienia, dzięki któremu jesteśmy w stanie zrzucić zdrowo zarówno lekką, jak i dużą nadwagę. Trzeba tylko wykonać kilka obliczeń, a potem zredukować ilość spożywanych codziennie kalorii, dostosowując je do swojej wagi, wzrostu i trybu życia. Na jakich dokładnie zasadach opiera się dieta redukcyjna? Czy warto ją stosować?

Skąd się wzięła dieta redukcyjna?

Dieta redukcyjna jest odpowiedzią na wiele różnych, krótkofalowych diet, które stosuje się przez pewien czas, by po ich odstawieniu nie móc wrócić do normalnego odżywiania, a gdy już się do niego powróci, powoduje to tycie. Dieta redukcyjna może być stosowana nawet przez bardzo długi czas i tak naprawdę wejść nam w nawyk. Jest idealnie dostosowana do naszych potrzeb, nie sprawia, że ledwo trzymamy się na nogach i nie mamy na nic siły, ani nie powoduje, że po okresie głodu rzucamy się wygłodzeni na jedzenie. Jest zbilansowana – możemy jeść wszystko, byle tylko zmieścić się w granicach nieco zaniżonych, dziennych kalorii.
Gdy już wyliczymy swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, po prostu nieco je zmniejszamy, dostarczając do organizmu o około 500-1000 kalorii mniej. Wszystko zależy od tego, jak wiele chcemy schudnąć – warto pamiętać, że wbrew pozorom o wiele trudniej schudnąć około 2-3 kilogramy, niż na przykład pierwszych 20 (z dajmy na to 50) kilogramów. Posiłki należy spożywać o określonych porach – wówczas organizm bardziej się reguluje i nie dopuszcza do katabolizmu, który zredukowałby tkankę mięśniową, zamiast tkanki tłuszczowej. Należy zatem spożywać około 5-7 posiłków dziennie, co około 3-4 godziny. Nie jest to łatwe, tym bardziej, jeśli pracujemy – początkowo trzeba często spoglądać na zegarek. Po pewnym czasie jednak sami będziemy czuli głód – ciało tak się przyzwyczai, że poinformuje nas, że już pora coś zjeść! Metabolizm zaś tak przyspieszy, że komórki tłuszczowe systematycznie będą ulegać rozpadowi.

Dieta-redukcyjna
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Zanim przystąpimy do diety, musimy obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jak to szybko zrobić? Konieczne jest posłużenie się właściwymi wzorami. Po pierwsze, obliczamy NMC, czyli Należną Masę Ciała – wagę, która jest dla nas najodpowiedniejsza i do której osiągnięcia powinniśmy dążyć. Posługujemy się wzorem Lorentza:
– kobiety – NMC kg = wzrost cm – 100 – 0.5 x (wzrost cm – 150)
– mężczyźni – NMC kg = wzrost cm – 100 – 0.25 x (wzrost cm – 150)
Następnie zaś musimy obliczyć PPM, czyli Podstawową Przemianę Materii, wykorzystując do tego wzór Harrisa-Benedicta:
– kobiety – PPM kcal = 665,09 + (9,56 x waga kg) + (1,85 x wzrost cm) – (4,67 x wiek lata)
– mężczyźni – PPM kcal = 66,47 + (13,75 x waga kg) + (5 x wzrost cm) – (6,75 x wiek lata)
Na końcu trzeba wyliczyć CPM, czyli Całkowitą Przemianę Materii. Uwzględnia ona tryb życia, jaki prowadzimy, to znaczy czy uprawiamy jakiś sport, jesteśmy aktywni, czy też może mamy siedzącą pracę i raczej mało się ruszamy. Praca siedząca i mało ruchu odpowiada współczynnikowi k = 1,4, zaś bardzo aktywny tryb życia to współczynnik k = 2. Kto zawodowo uprawia sport, ten może poszczycić się współczynnikiem aktywności równym 2,4 – jednak takie osoby raczej nie mają problemu z nadwagą! CPM obliczamy, mnożąc współczynnik k razy PPM. Wyliczywszy Całkowitą Przemianę Materii, odejmujemy od otrzymanego wyniku około 500-1000 kalorii.

Dieta redukcyjna – najważniejsze założenia

Stosując dietę redukcyjną, musimy pamiętać – jak już wspomniano – o zmniejszeniu dziennej ilości kalorii, systematycznym spożywaniu posiłków oraz – o czym jeszcze nie było mowy – o uprawianiu sportu (kupmy sobie piłkę nożną, skakankę, step do aerobiku, Power Board Casada i tak dalej) i właściwym dostosowaniu proporcji w diecie. W naszej diecie około 35% dziennych kalorii powinno pochodzić z produktów zawierających białko, 40% od węglowodanów i 25% od tłuszczy. W trakcie diety musimy się również wspierać witaminami i minerałami – dzięki temu nasz organizm nie osłabnie, a wręcz przeciwnie!
Szczególnie zadbać trzeba o dostarczanie witaminy D3 i K2, ażeby wzmocnić system odpornościowy, kości, stawy, zęby, utrzymać prawidłowe funkcjonowanie mięśni i przyczynić się do szybszej regeneracji organizmu po wysiłku. W czasie stosowania diety redukcyjnej o wiele lepiej jeść zdrowe, ekologiczne produkty – jak trawa pszeniczna, otręby orkiszowe, krem kokosowy, amarantusowy chlebek musli, soczewicę, płatki jaglane i tak dalej. Zasadźmy kiełki na trawę pszeniczną, wyciskajmy z niej sok w wyciskarce, pijmy owocowo-warzywne koktajle, jedzmy produkty z dużą zawartością błonnika pokarmowego i unikajmy tych z wysokim indeksem glikemicznym. Jeśli chcemy sięgać po słodycze, wybierzmy raczej surową czekoladę organiczną, bogatą w magnez, potas i żelazo. Wówczas nasze chudnięcie będzie szybsze i zdrowsze!

Komentarze: 0

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *