błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy – kompendium. Najlepsze źródła błonnika pokarmowego

Wiele osób słyszało, jak ważny jest błonnik w diecie. Jednak nie każdy ma świadomość, czym tak naprawdę jest ta substancja. A zatem błonnik i najlepsze źródła błonnika pokarmowego – temat na dziś!

Błonnik pokarmowy – co to jest?

Najprościej mówiąc to inaczej włókno pokarmowe, które przede wszystkim pochodzi od roślin i może składać się z polisacharydów oraz niepolisacharydów. Do tych pierwszych zaliczyć można m.in. celulozę czy pektyny, natomiast do drugich – ligniny czy kutyny. Błonnik może mieć różną zawartość, wszystko bowiem zależy od tego, z jakiej rośliny pochodzi i z której jej części. Inny będzie bowiem skład błonnika otrzymanego z owoców danej rośliny, inny z jej nasion czy części podziemnych. Co więcej błonnik nie ulega trawieniu przez przewód pokarmowy. Pozytywnie wpływa natomiast na jego działanie.

Błonnik pokarmowy a skrobia oporna

Jedną z substancji składowych błonnika jest tzw. skrobia oporna. Nazwa pochodzi stąd, że tego typu skrobia nie jest wchłaniana i trawiona przez przewód pokarmowy człowieka. Wytwarzana jest z chwilą podgrzania produktów skrobiowych w niewystarczającej ilości wody. Ten rodzaj skrobi można znaleźć m.in. w płatkach śniadaniowych, makaronach, kaszach, ziemniakach, batatach i wielu innych produktach.

produkty bogate w błonnik

Błonnik pokarmowy – zalety

Błonnik możemy podzielić na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Zarówno jeden jak i drugi błonnik jest bardzo ważny dla naszego organizmu. Błonnik rozpuszczalny, np. pektyny, gumy, śluzy, ligniny, ma postać galaretowatej substancji o konsystencji żelu. Jest rozkładany przez mikroflorę jelit, zapewnia uczucie sytości i obniża poziom złego cholesterolu. Błonnik nierozpuszczalny, np. celuloza, może pochłaniać wodę, zapobiega zaparciom i wspomaga pracę jelit.

Błonnik pokarmowy – kiedy uważać?

Błonnik bardzo korzystnie wpływa na nasz organizm, zwłaszcza na układ pokarmowy, dlatego należy go spożywać. Jednak trzeba mieć świadomość, że nie można go stosować w nadmiarze. Umiar to podstawa przy diecie wysokobłonnikowej. Dlaczego? Błonnik bowiem, oprócz zbawiennych właściwości, może także przyczynić się do ograniczenia wchłaniania niektórych ważnych substancji odżywczych, np. żelaza, wapnia, cynku czy niektórych witamin. Najlepiej więc taką dietę stosować w porozumieniu z dietetykiem. Ułoży on jadłospis w taki sposób, aby znalazły się tam produkty nie tylko bogate w błonnik, ale też w witaminy i minerały, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Ponadto bardzo ważne jest właściwe wprowadzanie do diety produktów błonnikowych. Nie można bowiem od razu maksymalnie zwiększyć ich ilości, zwłaszcza w przypadku osób, które wcześniej spożywały bardzo mało błonnika. Takie gwałtowne wzbogacenie codziennego menu o błonnik może wywołać wzdęcia, bóle brzucha czy biegunki. Niezwykle istotny jest zatem umiar oraz etapowe dodawania kolejnych produktów błonnikowych do diety. Pozwoli to przyzwyczaić się organizmowi do zmian.

źródła błonnika

Błonnik pokarmowy – przeciwwskazania

Błonnik pokarmowy ma wiele zalet, jednak w niektórych przypadkach nie powinno się go spożywać. Jakie choroby wykluczają możliwość stosowania błonnika?

  • Wrzody żołądka
  • Stany zapalne układu pokarmowego
  • Niedobory składników mineralnych
  • Niektóre choroby zakaźne

 

Co więcej, szczególną ostrożność przy przyjmowaniu błonnika powinny zachować kobiety w ciąży i karmiące oraz osoby stosujące wiele leków, których efektywność może zostać przez błonnik zaburzona. Najlepiej więc stosować błonnik w oparciu o zalecenia specjalisty-dietetyka. Podczas przyjmowania produktów błonnikowych bardzo ważne jest także spożywanie dużych ilości wody, około dwóch litrów dziennie.

Błonnik pokarmowy – dzienne spożycie

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dziennie powinnyśmy spożywać od 25 do 40 gram błonnika. To, ile go dostarczamy do organizmu, powinno zależeć od naszej wagi i trybu życia. W Polsce szacuje się, że spożycie błonnika wynosi około 20 gram w ciągu dnia na osobę, więc jest to wartość zdecydowanie zbyt mała.

źródła błonnika pokarmowego

źródła błonnika pokarmowego

Błonnik pokarmowy można znaleźć w wielu produktach żywnościowych dostępnych w sklepach. Bogate w błonnik produkty to:
– Kasza gryczana, manna, jęczmienna – kasze mogą zastąpić biały ryż czy ziemniaki.
– Ryż brązowy – to kolejny doskonały zamiennik popularnego ryżu białego. Jest bardziej wartościowy i można go spożywać na ciepło lub przygotować z niego ciasteczka.
– Owoce – w owocach także nie brakuje błonnika. Najlepiej spożywać te owoce, które mają jadalną skórkę.
– Suszone owoce – w nich także nie brakuje błonnika. To doskonała, zdrowa przekąska podczas dnia, dlatego zamiast słodyczy lepiej przegryźć suszoną morelę czy figę.
– Makaron pełnoziarnisty – dostarcza do organizmu nie tylko błonnika, ale i szereg innych wartościowych substancji.
– Pieczywo pełnoziarniste – jest dużo lepsze i zdrowsze niż zwykłe białe pszenne pieczywo.
– Rośliny strączkowe – nasiona roślin strączkowych cechują się bardzo dużą zawartością błonnika, większą nawet niż owoce.
– Słodkie ziemniaki – to alternatywa dla zwykłych ziemniaków. Można przyrządzić z nich purée lub upiec w piekarniku.
– Orzechy – dobrze jest jeść także orzechy. Mają one w sobie wiele cennych składników, w tym właśnie błonnik. Warto więc spożywać orzechy laskowe, pekan czy migdały.

Komentarze: 0

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *