gabel mit verschieden Proteinen

Białko jak fundament

Należy do najważniejszych składników pokarmowych, reguluje procesy przemiany materii oraz jest niezbędne do prawidłowego wzrostu i funkcjonowania organizmu. Bez niego niemożliwy staje się prawidłowy rozwój ludzkiego ustroju, a to tylko niektóre z jego możliwości. Stwórzmy zatem kompendium wiedzy dotyczące protein.

 

Z czym to się je?

Białka (proteiny) składają się z aminokwasów. Spośród 20 aminokwasów niezbędnych człowiekowi, tylko ośmiu nie jesteśmy w stanie sami wytworzyć – są to tzw. aminokwasy niezbędne (egzogenne), których obecność decyduje o wartości odżywczej białka. Aby dostarczyć je wraz z pokarmem, należy spożywać przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak: mięso, drób, ryby, jajka, mleko, sery.

Nasiona roślin strączkowych lub produkty zbożowe zawierają białko niepełnowartościowe tzn. takie, w którym brak jednego lub więcej aminokwasów egzogennych. Jednak wedle  najnowszych ustaleń dietetycznych stwierdzono, że najwyższą wartość odżywczą wśród białek pochodzenia roślinnego posiada białko sojowe, które częściowo może zastępować mięso!

 

Wszystko o dziennym zapotrzebowaniu

Spożycie białka przez osobę dorosłą powinno wynosić 10-15% dziennego zapotrzebowania, co odpowiada ok. 0,75 g na 1 kg masy ciała dziennie. To około 46 gramów białka dla kobiet i 56 gramów tego składnika dla mężczyzn.

Jesteście ciekawi zawartości białka w produktach spożywczych? Oto poglądowe ilości tej substancji odżywczej w poszczególnych pokarmach ( w 100 g części jadalnej produktu):

  • Soja – 34g
  • Żółte sery (gouda i cheddar) – 27g
  • Tuńczyk świeży i groch – 24g
  • Wątroba – 20g
  • Kasza gryczana – 13g
  • Bułki grahamki – 9g
  • Brokuły – 3g
  • Ziemniaki – 2g
  • Banan, brzoskwinia jabłko – 1g

 

W celu zapewnienia odpowiedniego poziomu spożycia i przyswajalności białka przez organizm, należy spożywać 2-3 porcje pożywienia zawierającego  białko zwierzęce lub 5-6 porcji białka pochodzenia roślinnego.

Komu więcej?

Nie każdy organizm wymaga takiej samej podaży protein. Oto cztery grupy, które muszą zwrócić baczniejszą uwagę na zawartość białka w diecie:

  1. Kobiety w ciąży oraz karmiące piersią

Ciąża to duże obciążenie dla organizmu matki. Wyliczono, że musi ona spożywać w tym okresie około 10 g białka więcej niż przedtem. To zapotrzebowanie jeszcze wzrasta w czasie karmienia piersią. Warto nadmienić, że dziesięciogramową porcję protein dostarczamy zjadając duże opakowanie jogurtu greckiego lub filiżankę twarożku.

  1. Sportowcy
Baton proteinowy BIO 50g RAW

Baton proteinowy BIO 50g RAW

Na potrzeby białkowe ludzi aktywnych, wpływa przede wszystkim długość, częstotliwość oraz intensywność  treningów. Sportowcy wytrzymałościowi, do których należą maratończycy, potrzebują o 50% więcej białka niż osoby bierne ruchowo, a w przypadku kulturystów to nawet dwa razy większa ilość niż przeciętny człowiek. Ważne jest, aby pamiętać, że odpowiednią dzienną dawkę białek sportowcy uzyskują w wyniku regularnej diety i zazwyczaj nie potrzebują dodatkowych suplementów.

  1. Wegetarianie

Ten sposób odżywania, który odrzuca takie produkty jak m.in. – mięsa, ryby, jaja lub nabiał, również może być odpowiednio zbilansowany. Jak wspomniano wyżej, wegetarianie są w stanie dostarczyć zalecaną ilości białka wraz z innymi źródłami niż mięso.

 

  1. Weganie

Osoby, które nie jedzą żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, muszą spożywać fasolę, groch, ziarna zbóż, ponieważ wymienione składniki stanowią dla nich jedyne  źródło białka. Natomiast warzywa, owoce i orzechy zawierają tylko niewielkie ilości tego składnika. Ważne jest stwierdzenie- weganie mogą dostarczać organizmowi dzienne zapotrzebowanie na białko, ale to wymaga to starannego planowania posiłków!

 

Nadmiar też szkodliwy!

Nadwyżka białka może powodować przede wszystkim zakwaszenie organizmu, co niesie za sobą poważne powikłania. Między innymi prowadzi do rozwoju nadciśnienia tętniczego, migren, napadowych bólów głowy, osteoporozy, bólów mięśni i stawów czy uporczywego zmęczenia. Dodatkowo pojawiają się choroby ze strony układu pokarmowego tj .nieżyt żołądka wzdęcia, grzybica jelit czy przewlekłe zaparcia.

Nie od dziś przecież wiadomo, że w prawidłowym odżywianiu chodzi przede wszystkim o zdrowy rozsądek!

Komentarze: 0

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *